Ausgeglichene Alltags-Mahlzeitzen

Ausgeglichene Mahlzeiten zu kochen ist ganz einfach!

image description

Sich ausgewogen zu ernähren ist einfach! Um fit und schlank zu bleiben, braucht Ihr Körper eine abwechslungsreiche Ernährung, die ihm die nötige Energie liefert, um optimal zu funktionieren. Es ist das Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch, das für Ihre schlanke Linie verantwortlich ist. Aber sich täglich, das ganze Jahr über, ausgewogen zu ernähren ist gar nicht so einfach!

Darum bietet Ihnen Maggi viele Tipps, Ideen und Rezepte an, die nach den Kriterien einer ausgewogenen Ernährung ausgewählt wurden.

Wie kann man sich ausgewogen ernähren?

image description
Grösse der Portionen (PDF 629 Ko)

Sich ausgewogen ernähren, das bedeutet, das man abwechslungsreich isst. Konsumieren Sie jeden Tag Produkte aus allen 7 Familien der Nutri-Pyramide: Wasser, Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Milchprodukte, Fisch-Fleisch-Ei, Fett und zuckerhaltige Produkte. Diese Produkte sind jeweils einer Familie zugeordnet, weil sie die gleichen Ernährungsmerkmale aufweisen.

Warum braucht es Abwechslung?

Ernährung muss auch Genuss sein! Ausserdem kann ein einziges Nahrungsmittel nicht alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken.

Und aus diesem Grund - Köche und Ärzte sind hier ganz einer Meinung - garantieren nur echte Mahlzeiten (3 oder 4 pro Tag) Ihr Ernährungsgleichgewicht und Wohlbefinden.

Nichts ist besser, um sein Gewicht zu halten, als regelmässige gemeinsame Mahlzeiten: zusammen zu essen macht Spass und wenn andere zuschauen, fällt es einem leichter, sich zu beherrschen…

Orientierungshilfen

Die Ratschläge der MAGGI Nahrungsexperten für eine ausgewogene Ernährung. Wichtig: Setzen Sie sich Prioritäten! Verzetteln Sie sich nicht. Wählen Sie 1 oder 2 Elemente, auf die Sie sich dann konzentrieren. Wenn Sie diese Elemente beherrschen, können Sie die nächsten in Angriff nehmen.

 

  • Machen Sie einen Test

    Wenn Sie Ihre Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) planen, stellen Sie sich die 3 folgenden Fragen:
     1. Enthält meine Mahlzeit mindestens 1 Handvoll Obst oder Gemüse?
     2. Habe ich an Energie spendende Lebensmittel (Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) gedacht?
     3. Wie steht es mit den Proteinen (Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei, Milch. Milchprodukte, Tofu oder andere Soja-Produkte ) ?
    Wenn Sie jede der 3 Fragen mit « ja » beantworten konnten, haben Sie schon einen grossen Schritt in Richtung ausgewogene Ernährung gemacht.

  • Kontrollieren Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt

    Wie viel trinken Sie normalerweise während des Tages? Gelingt es Ihnen, die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken? Zählen Sie die Gläser, Tassen und/oder Flaschen, die Sie täglich trinken.
    Eine gute Neuigkeit: Kaffee kann mitgezählt werden, vorausgesetzt, dass Sie nicht mehr als 4 – 5 Tassen pro Tag trinken.

  • Vorsicht vor flüssigen Kalorien!

    Gesüsste Getränke enthalten eine beträchtliche Anzahl von Kalorien, ohne dass es einem bewusst wird. Ersetzen Sie sie durch nicht-energetische Getränke wie:
    - Wasser
    - ungesüsster Tee
    - Light-Getränke (max. 5 dl pro Tag).

  • Vermeiden Sie Heisshunger!

    Heisshunger tritt immer dann auf, wenn man (zu) lange nichts gegessen hat. Er verführt uns dazu, uns auf die Nahrung zu stürzen und zu viel zu essen. Wenn Heisshunger zu Ihren Problemen gehört, planen Sie am besten zu festgesetzten Zeiten kleine Zwischenmahlzeiten in Form einer Frucht oder eines Milchproduktes ein. Diese Taktik hilft Ihnen auch zu vermeiden, zwischen den Mahlzeiten im Kühlschrank nach Essbarem zu stöbern.

  • Süssigkeiten ade oder salziges Aperogebäck?

    Schwer zu glauben, aber auch diese Lebensmittel sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. Halten Sie sich an folgende Devise:
    - 1 Portion 1 x pro Tag, süss oder salzig (z.B. 2-3 Kekse, 25g Schokolade, 25 - 30g salzige Snacks)

  • Gleichen Sie Ihre Ernährung über den Tag, ja sogar über die Woche aus

    Gestatten Sie sich von Zeit zu Zeit eine kulinarische Freude, indem Sie zum Essen ins Restaurant gehen oder bei Freunden einen Aperitif trinken. Denken Sie nur daran, die nächste Mahlzeit leichter zu gestalten, um Ihren „Ausrutscher“ zu kompensieren.

  • Vermeiden Sie es, eine Mahlzeit zu überspringen:

    Sie werden bei der nächsten Mahlzeit automatisch mehr essen und erhöhen ausserdem das Risiko, zwischen den Mahlzeiten zu naschen.

  • Vernachlässigen Sie Ihr Frühstück nicht.

     Es ist ein Ritual, das Ihre Tagesform bestimmt. Wenn Sie kurz nach dem Aufstehen keinen Hunger haben, denken Sie daran, ein Stück Obst, einen Trinkjogurt, etwas Brot oder einen Getreideriegel für den Vormittag mitzunehmen.

  • Reservieren Sie mindestens 20 Minuten für Ihre Mahlzeit,

    nehmen Sie sie in Ruhe ein, vorzugsweise bei Tisch und nehmen Sie sich die Zeit, um gut zu kauen. Vermeiden Sie, beim Essen fernzusehen, denn so sind Sie sich weniger bewusst, was und wie viel Sie essen.

Seine Ernährung zu überwachen ist gut, aber gleichzeitig ist eine regelmässige körperliche Aktivität, mindestens 30 Minuten pro Tag, unabdingbar. Bei einer körperlichen Aktivität muss es sich nicht unbedingt um Sport handeln: so einfache Tätigkeiten wie schnelles Gehen oder Gartenarbeit reichen völlig aus. Ausschlaggebend ist, dass die Aktivitäten regelmässig und mit Elan ausgeführt werden

Orientieurngshilfen um ausgewogen zu essen

Wählen Sie:
Milchprodukte versorgen uns vor allem mit Calcium, das für gesunde Knochen, aber auch für die Übertragung von Nervenimpulsen unerlässlich ist. 
Konsumieren Sie ein Milchprodukt pro Mahlzeit: denken Sie in Zukunft an Ihre Knochen und wählen Sie ein Jogurt oder ein Milchdessert als Nachtisch. Wenn Sie keine Milch mögen: essen Sie Käse, vor allem Hartkäse, der reich an Calcium ist oder trinken Sie ein calciumreiches Mineralwasser.
 
Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
1 Portion = 30 g Käse = 1 Joghurt = 150 ml Milch
 
Der Maggi Tipp: die Entfettung der Milch hat keinen Einfluss auf ihren Calciumgehalt, sondern nur auf ihren Fettgehalt. Sie können also halbfette Milch oder Magermilch wählen.
Diese Lebensmittel enthalten hochwertige Proteine, die Ihr Organismus benötigt, manche zusätzlich Vitamine und Eisen.
 
Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
11 Portion = 1 Hackfleischplätzli (100g) = 2 Scheiben Schinken = 2 Eier = 120g Fisch… führen unserem Körper die gleich Menge an Proteinen zu.
 
Der Maggi Tipp: wenn Sie magere Fleischstücke (Roastbeef, Hackfleisch mit 5% Fettgehalt, Bauchlappen, Schweinefilet, Schinken, Leber, Poulet, Trutenfleisch), weisse Fische oder Meeresfrüchte wählen, kochen Sie leichter, aber genauso schmackhaft!
Da Fette und Öle aus Lipiden bestehen, liefern sie dem Körper viel Energie, aber sie haben auch einen hohen Nährwert. Konsumieren Sie zu viel davon, führt das automatisch zu einer Gewichtszunahme. Trotzdem dürfen wir nicht ganz darauf verzichten: unser Organismus braucht Fett, vor allem hochwertiges Fett (Öle, die reich an lebenswichtigen Fettsäuren sind!).
 
Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
1 Portion =1 EL Öl = 10g Butter (eine Einzelportion) oder Margarine = 1 gehäufter EL Rahm = 1 gestrichener EL Mayonnaise.
 
Der Maggi Tipp : achten Sie auf die versteckten Fette in Lebensmitteln wie Aufschnitt, Käse… um ihren Konsum besser zu kontrollieren.
Reich an Wasser und deshalb oft kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten Obst und Gemüse auch Nahrungsfasern, die den Hunger stillen und die Verdauung erleichtern. Sie versorgen den Körper mit Antioxidantien, was den in Studien festgestellten Schutzeffekt vor Herz- und Krebserkrankungen erklären könnte.
 
Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
1 Portion = 1 Frucht Typ Apfel = 2 Früchte Typ Aprikose = 1 reiner Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz 1 Portion = ½ Teller gekochtes Gemüse = 1 Schale Rohkost = 1 Schale Gemüsesuppe = 1 Tomate.
 
Der Maggi Tipp: Gemüse und Obst, die sich dafür eignen verzehren Sie sie ganz, wenn möglich ungeschält, denn so liefern Sie mehr Nahrungsfasern und sättigen besser.
Reich an komplexen Kohlenhydraten, aber auch an pflanzlichen Proteinen, sind stärkehaltige Nahrungsmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Energiequelle, vor allem für das Gehirn und die Muskeln. Man sollte ungefähr 50 – 60 Gramm komplexer Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen, das entspricht ca. 200g gekochter Nudeln.
 
Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
200 g gekochte Nudeln = 10 EL gekochter Nudeln, aber auch Getreide, Reis, Kartoffelpüree oder = ½ Baguette = 4 Kartoffeln.
 
Der Maggi Tipp: Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorngetreide, die mehr Nahrungsfasern enthalten. Beginnen Sie beim Brot, probieren Sie dann Nudeln, Reis usw.

Ausgewogene Rezepte für eine schlanke Küche

Die Menüs sind die wichtigste Waffe im Kampf…gegen die Kilos!

Und oft ein Sujet, bei dem es an Ideen mangelt… …

Der Maggi Tipp, um ausgewogene Menüs zusammenzustellen:

Vorspeisen mit weniger als 150 kcal:

Vor allem schmackhaft gemachte Gemüse, manchmal mit einer Vinaigrette Light zubereitet, oder Rezepte auf Suppenbasis.

Hauptgerichte mit weniger als 400 kcal:

Leichte, aber schmackhafte Gerichte, dank einer einfachen Auswahl von fettarmen Zutaten und Zubereitungsarten (braten, schmoren, sautieren…) und Saucen mit minimalem Fettgehalt.

Ein Mix von Gemüsen und stärkehaltigen Lebensmitteln:

Man braucht beide, um satt zu werden.

Desserts mit weniger als 150 kcal:

Wählen Sie die Rezepte auf Basis ihrer Zutaten und deren Fettgehalt aus: je weniger Butter, Schokolade und Zucker, desto besser!