Votre équilibre en pratique Grandeur des portions (PDF 629 Ko)

Les conseils des nutritionnistes Maggi pour équilibrer ses repas

• équilibrez votre alimentation sur la journée, voire sur la semaine. Ne refuser pas de vous faire plaisir de temps en temps en profitant d'une sortie au restaurant ou d'un apéritif entre amis. Prévoyez simplement par la suite un repas plus léger pour compenser les excès.
• évitez de sauter un repas : non seulement votre corps se rattrapera sur le repas suivant, mais vous aurez davantage tendance à succomber au grignotage
• Ne négligez pas votre petit déjeuner. C'est un vrai rituel pour votre forme, et si vous n'avez pas faim au saut du lit, prévoyez un fruit, un yaourt à boire, un peu de pain ou une barre de céréales à emporter pour la matinée.
• Consacrez au moins vingt minutes à votre repas, prenez-le dans le calme, de préférence assis et à table et prenez le temps de bien mâcher. Evitez de regarder la télévision en mangeant car vous avez moins conscience de ce que vous mangez et vous risquez d'augmenter les quantités ingérées…
• Surveiller son alimentation, c'est bien, mais il est aussi indispensable de pratiquer régulièrement une activité physique, à raison d'au moins trente minutes par jour. Une activité physique ne signifie pas forcément faire du sport : des activités aussi simples que la marche rapide ou le jardinage suffisent. Dans tous les cas, il faut privilégier la régularité des activités à l'intensité de l'effort.

Les bons repères pour manger équilibré au quotidien

• Les féculents & les produits céréaliers : au moins 3 fois par jour
  

  Riches en glucides complexes mais aussi en protéines végétales, les féculents sont la principale source d'énergie, pour le cerveau et les muscles en particulier, d'une alimentation équilibrée. Il faut manger environ 50 à 60 grammes de glucides complexes par jour soit l'équivalent de 200 g de pâtes cuites.

  Le repère de notre nutritionniste : 200 g de pâtes cuites = 10 cuillerées à soupe de pâtes cuites mais aussi de blé, de riz, de purée ou de légumes secs= 1/2 de baguette = 4 pommes de terre moyennes.

  L'astuce Maggi : favorisez les produits à base de céréales complètes qui contiennent plus de fibres.

• 5 Fruits et légumes par jour
  

  Riches en eau donc souvent peu caloriques, riches en vitamines et minéraux, les fruits et légumes contiennent aussi des fibres qui calment l'appétit et facilitent le transit intestinal. Ils apportent aussi des antioxydants qui pourraient expliquer l'effet protecteur des maladies cardiovasculaires et des cancers relevé par les études.

  Le repère de notre nutritionniste :
  1 portion = 1 fruit type pomme = 2 fruits type abricots = 1 jus de fruits pur jus sans sucres ajoutés = 1 compote = ½ assiette de légumes cuits = un ramequin de crudités = 1 bol de soupe de légumes = 1 tomate.

  L'astuce Maggi : Consommés entiers voire non épluchés, les légumes et les fruits apportent plus de fibres et ont un meilleur effet rassasiant.

• 3 Produits laitiers par jour
  

  Les produits laitiers apportent avant tout du calcium, dont le rôle sur la bonne santé des os, mais aussi dans la contraction musculaire, est capital.
  Un produit laitier par repas est nécessaire : pensez à l'avenir de vos os en choisissant des yaourts ou des desserts lactés si vous n'aimez pas le lait, en privilégiant les fromages à pâte dure, les plus riches en calcium, et en vous aidant de certaines eaux minérales, riches en calcium.

  Le repère de notre nutritionniste :
  1 portion = 30 g de fromage = 1 yaourt = 150 ml de lait

  L'astuce Maggi : l'écrémage du lait ne modifie pas la teneur en calcium : seulement la matière grasse, vous pouvez donc choisir des laitages ½ écrémés ou écrémés.

• 1 à 2 portions de viandes, poissons et œufs par jour
  

  Sources de protéines d'excellente qualité essentielles à la construction et l'entretien de votre organisme, ces aliments apportent aussi selon les cas certaines vitamines et du fer.

  Le repère de notre nutritionniste :
  1 portion = 1 steak haché  (100g) = 2 tranches de jambon = 2 œufs = 100g de poisson… Tous apportent les mêmes quantités de protéines

  L'astuce Maggi : en privilégiant les morceaux et viandes maigres (rosbif, steak haché à 5% MG, paleron, bavette, filet de porc, jambon, foie, poulet, dinde…), les poissons blancs ou encore les fruits de mer, vous cuisinerez plus léger mais tout aussi savoureux ! 

• 2 à 3 portions de matières grasses par jour
  

  Les corps gras étant constitués de lipides, ils sont une source d'énergie importante mais ils ont aussi un rôle de constituant. Tout excès peut favoriser rapidement une prise de poids. Mais il faut quand même en consommer: notre organisme a besoin de graisses, surtout celles de bonne qualité (huiles riches en acide gras essentiels) !

  Le repère de notre nutritionniste :
  1 portion =1 cuillère à soupe d'huile = 10g de beurre (1 noix ou une tablette individuelle) ou de margarine = 1 cuillère à soupe bombée de crème = 1 cuillerée à soupe rase de mayonnaise.

  L'astuce Maggi : repérez également les matières grasses présentes naturellement dans les aliments (charcuteries, fromages…) pour mieux les limiter.

Les recettes de l'équilibre pour une cuisine minceur

Les menus, c'est le nerf de la « guerre » …des kilos !
Et souvent le sujet pour lequel les idées manquent…L'astuce Maggi pour construire des menus équilibrés :

Choisissez

Des entrées à moins de 150 kcal:
en général des légumes assaisonnés ou non, parfois avec une vinaigrette allégée, ou des recettes à base de potages.

Des plats à moins de 400 kcal :
des recettes légères mais gourmandes, grâce à une simple sélection des matières premières dans les morceaux les moins gras, à différentes techniques culinaires (rôtis, braisés, sautés…), et à un travail des sauces impliquant le minimum de matière grasse

Une association de légumes et féculents :
les 2 sont indispensables à la satiété.

Des desserts à moins de 150 kcal :
choisissez des recettes en fonction de leurs matières premières et de leur teneur en matière grasses, impliquant un minimum de beurre, de chocolat…, avec une teneur en sucre réduite.