Ausgewogene Ernährung in der Praxis Nutri-Pyramide (PDF 630K)

Die Empfehlungen des Maggi Ernährungspezialisten, um sich ausgewogen zu ernähren

Wichtig : Setzen Sie sich Prioritäten! Verzetteln Sie sich nicht. Wählen Sie 1 oder 2 Elemente, auf die Sie sich dann konzentrieren. Wenn Sie diese Elemente beherrschen, können Sie die nächsten in Angriff nehmen.

• Machen Sie einen Test
  Wenn Sie Ihre Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) planen, stellen Sie sich die 3 folgenden Fragen:
   1. Enthält meine Mahlzeit mindestens 1 Handvoll Obst oder Gemüse?
   2. Habe ich an Energie spendende Lebensmittel (Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) gedacht?
   3. Wie steht es mit den Proteinen (Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei, Milch. Milchprodukte, Tofu oder andere Soja-Produkte ) ?
  Wenn Sie jede der 3 Fragen mit « ja » beantworten konnten, haben Sie schon einen grossen Schritt in Richtung ausgewogene Ernährung gemacht.
• Kontrollieren Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt
  Wie viel trinken Sie normalerweise während des Tages? Gelingt es Ihnen, die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken? Zählen Sie die Gläser, Tassen und/oder Flaschen, die Sie täglich trinken.
  Eine gute Neuigkeit: Kaffee kann mitgezählt werden, vorausgesetzt, dass Sie nicht mehr als 4 – 5 Tassen pro Tag trinken.
• Vorsicht vor flüssigen Kalorien!
  Gesüsste Getränke enthalten eine beträchtliche Anzahl von Kalorien, ohne dass es einem bewusst wird. Ersetzen Sie sie durch nicht-energetische Getränke wie:
  - Wasser
  - ungesüsster Tee
  - Light-Getränke (max. 5 dl pro Tag).
• Vermeiden Sie Heisshunger!
  Heisshunger tritt immer dann auf, wenn man (zu) lange nichts gegessen hat. Er verführt uns dazu, uns auf die Nahrung zu stürzen und zu viel zu essen. Wenn Heisshunger zu Ihren Problemen gehört, planen Sie am besten zu festgesetzten Zeiten kleine Zwischenmahlzeiten in Form einer Frucht oder eines Milchproduktes ein.
  Diese Taktik hilft Ihnen auch zu vermeiden, zwischen den Mahlzeiten im Kühlschrank nach Essbarem zu stöbern.
• Süssigkeiten ade oder salziges Aperogebäck?
  Schwer zu glauben, aber auch diese Lebensmittel sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. Halten Sie sich an folgende Devise:
  - 1 Portion 1 x pro Tag, süss oder salzig (z.B. 2-3 Kekse, 25g Schokolade, 25 - 30g salzige Snacks)
• Gleichen Sie Ihre Ernährung über den Tag, ja sogar über die Woche aus. Gestatten Sie sich von Zeit zu Zeit eine kulinarische Freude, indem Sie zum Essen ins Restaurant gehen oder bei Freunden einen Aperitif trinken. Denken Sie nur daran, die nächste Mahlzeit leichter zu gestalten, um Ihren „Ausrutscher“ zu kompensieren.
• Vermeiden Sie es, eine Mahlzeit zu überspringen: Sie werden bei der nächsten Mahlzeit automatisch mehr essen und erhöhen ausserdem das Risiko, zwischen den Mahlzeiten zu naschen.
• Vernachlässigen Sie Ihr Frühstück nicht. Es ist ein Ritual, das Ihre Tagesform bestimmt. Wenn Sie kurz nach dem Aufstehen keinen Hunger haben, denken Sie daran, ein Stück Obst, einen Trinkjogurt, etwas Brot oder einen Getreideriegel für den Vormittag mitzunehmen.
• Reservieren Sie mindestens 20 Minuten für Ihre Mahlzeit, nehmen Sie sie in Ruhe ein, vorzugsweise bei Tisch und nehmen Sie sich die Zeit, um gut zu kauen. Vermeiden Sie, beim Essen fernzusehen, denn so sind Sie sich weniger bewusst, was und wie viel Sie essen.

Seine Ernährung zu überwachen ist gut, aber gleichzeitig ist eine regelmässige körperliche Aktivität, mindestens 30 Minuten pro Tag, unabdingbar. Bei einer körperlichen Aktivität muss es sich nicht unbedingt um Sport handeln: so einfache Tätigkeiten wie schnelles Gehen oder Gartenarbeit reichen völlig aus. Ausschlaggebend ist, dass die Aktivitäten regelmässig und mit Elan ausgeführt werden

Gute Orientierungshilfen für eine ausgewogene Ernährung im Alltag

• Stärkehaltige Nahrungsmittel & Getreideprodukte : mindestens 3 x pro Tag
  

  Reich an komplexen Kohlenhydraten, aber auch an pflanzlichen Proteinen, sind stärkehaltige Nahrungsmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Energiequelle, vor allem für das Gehirn und die Muskeln. Mann sollte ungefähr 50 – 60 Gramm komplexer Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen, das entspricht ca. 200g gekochter Nudeln

  Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers: 200 g gekochte Nudeln = 10 EL gekochter Nudeln, aber auch Getreide, Reis, Kartoffelpüree oder = ½ Baguette = 4 Kartoffeln

  Der Maggi Tipp: Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorngetreide, die mehr Nahrungsfasern enthalten. Beginnen Sie beim Brot, probieren Sie dann Nudeln, Reis usw.

  Der Maggi Tipp : Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorngetreide, die mehr Nahrungsfasern enthalten. Beginnen Sie beim Brot, probieren Sie dann Nudeln, Reis usw.

• 5 Portionen Obst und Gemüse täglich
  

  Reich an Wasser und deshalb oft kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten Obst und Gemüse auch Nahrungsfasern, die den Hunger stillen und die Verdauung erleichtern. Sie versorgen den Körper mit Antioxidantien, was den in Studien festgestellten Schutzeffekt vor Herz- und Krebserkrankungen erklären könnte

  Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
  eine Portion entspricht mehr oder weniger einer Handvoll (ca. 120 g), und man braucht 5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Bei den Gemüsen können Sie die Menge problemlos erhöhen. Sie können der Einfachheit halber eine Portion pro Tag durch 2 dl Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen.
  
  Gemüse
  1 Portion = ½ Teller gekochtes Gemüse = 1 Schale Rohkost = 1 Schale Gemüsesuppe = 1 Tomate.
  
  Obst
  1 Portion = 1 Frucht Typ Apfel = 2 Früchte Typ Aprikose = 1 reiner Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz =

  Der Maggi Tipp : Gemüse und Obst, die sich dafür eignen verzehren Sie sie ganz, wenn möglich ungeschält, denn so liefern Sie mehr Nahrungsfasern und sättigen besser.

• 3 Portionen Milchprodukte pro Tag
  

  Milchprodukte versorgen uns vor allem mit Calcium, das für gesunde Knochen, aber auch für die übertragung von Nervenimpulsen unerlässlich ist.

  Konsumieren Sie ein Milchprodukt pro Mahlzeit: denken Sie in Zukunft an Ihre Knochen und wählen Sie ein Jogurt oder ein Milchdessert als Nachtisch. Wenn Sie keine Milch mögen: essen Sie Käse, vor allem Hartkäse, der reich an Calcium ist oder trinken Sie ein calciumreiches Mineralwasser.

  Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
  1 Portion = 40 g Käse = 1 Jogurt = 200 ml Milch

  Der Maggi Tipp : die Entfettung der Milch hat keinen Einfluss auf ihren Calciumgehalt, sondern nur auf ihren Fettgehalt. Sie können also halbfette Milch oder Magermilch wählen.

• 1 - 2 Fleisch, Fisch und Ei pro Tag
  

  Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
  1 Portion = 1 Hackfleischplätzli (100g) = 2 Scheiben Schinken = 2 Eier = 120g Fisch

  Der Maggi Tipp : wenn Sie magere Fleischstücke (Roastbeef, Hackfleisch mit 5% Fettgehalt, Bauchlappen, Schweinefilet, Schinken, Leber, Poulet, Trutenfleisch), weisse Fische oder Meeresfrüchte wählen, kochen Sie leichter, aber genauso schmackhaft!

• 2 - 3 Portionen öle und Fette pro Tag jour
  

  1. Schritt: Bestimmen Sie wie folgt Ihren täglichen Bedarf an Fetten und ölen:
  Nehmen Sie Ihr Gewicht in kg und ersetzen Sie die kg durch g
  Beispiel: Sie wiegen 70 kg? Ihr Bedarf an Fetten und ölen ist 70 g.
  
  2. Schritt: Die Hälfte Ihres täglichen Fettbedarfs muss aus beigefügtem, hochwertigem Fett oder öl bestehen.
  Die folgenden Angaben sollen Ihnen helfen, eine klarere Vorstellung von den entsprechenden Mengen zu bekommen:
  - 1 TL öl, Butter oder Margarine = 5 g
  - 1 EL öl, Butter oder Margarine = 10 g
  
  Um warme Gerichte zuzubereiten, verwenden Sie am besten Olivenöl oder Bratbutter. Für kalte Speisen (Salatsaucen) wählen Sie am besten Raps- oder Olivenöl. Als Brotaufstrich eignet sich bei Bedarf Butter oder eine Margarine mit einem ausgewogenen Fettsäureanteil (max. 10 g).
  
  3. Schritt: Die zweite Hälfte Ihres Fettbedarfs ist schwieriger zu dosieren: sie besteht aus den in Lebensmitteln versteckten Fetten, die wir täglich zu uns nehmen. Allerdings ist die erlaubte Menge schnell erreicht. Wir empfehlen Ihnen deshalb, fettreiche Produkte nur selten und in kleinen Mengen zu verzehren.
  Lesen Sie die Ernährungstabellen auf den Verpackungen, Sie finden dort die Angaben für den Fettgehalt pro 100g.
  
  Sie können sich auf folgende Basisangaben beziehen:
  0-5 g Fett/100 g = fettarm
  5-15 g Fett /100 g = etwas fetthaltig
  15-25 g Fett /100 g = hoher Fettgehalt
  25 g Fett /100 g = sehr hoher Fettgehalt

  Da Fette und öle aus Lipiden bestehen, liefern sie dem Körper viel Energie, aber sie haben auch einen hohen Nährwert. Konsumieren Sie zuviel davon, führt das automatisch zu einer Gewichtszunahme. Trotzdem dürfen wir nicht ganz darauf verzichten: unser Organismus braucht Fett, vor allem hochwertiges Fett (öle, die reich an lebenswichtigen Fettsäuren sind!).

  Die Orientierungshilfe unseres Ernährungswissenschaftlers:
  1 Portion =1 EL öl = 10g Butter (eine Einzelportion) oder Margarine = 1 gehäufter EL Rahm = 1 gestrichener EL Mayonnaise. Achtung : nicht mehr als 3 Portionen täglich !

  Der Maggi Tipp : achten Sie auf die versteckten Fette in Lebensmitteln wie Aufschnitt, Käse… um ihren Konsum besser zu kontrollieren.

Ausgewogene Rezepte für eine schlanke Küche

Die Menüs sind die wichtigste Waffe im Kampf…gegen die Kilos!
Und oft ein Sujet, bei dem es an Ideen mangelt… Der Maggi Tipp, um ausgewogene Menüs zusammenzustellen :

Wählen Sie:

Vorspeisen mit weniger als 150 kcal:
Vor allem schmackhaft gemachte Gemüse, manchmal mit einer Vinaigrette Light zubereitet, oder Rezepte auf Suppenbasis.

Hauptgerichte mit weniger als 400 kcal:
Leichte, aber schmackhafte Gerichte, dank einer einfachen Auswahl von fettarmen Zutaten und Zubereitungsarten (braten, schmoren, sautieren…) und Saucen mit minimalem Fettgehalt.

Ein Mix von Gemüsen und stärkehaltigen Lebensmitteln:
Man braucht beide, um satt zu werden.

Desserts mit weniger als 150 kcal:
Wählen Sie die Rezepte auf Basis ihrer Zutaten und deren Fettgehalt aus: je weniger Butter, Schokolade und Zucker, desto besser!